Volume de Treino

Dicas Treino CEFAD

O Volume de Treino é uma das variáveis mais investigadas no treino de força, porém uma das questões mais importantes ainda permanece por responder

Qual é o volume de treino ideal para maximizar os ganhos de massa muscular?

Provavelmente nunca chegaremos a uma resposta concreta e teremos sempre que responder com um grande DEPENDE.

O Volume em musculação pode ser calculado de 2 formas:

  • Contabilizando o número de séries por grupo muscular por semana;
  • Contabilizando a quilagem total por grupo muscular através da multiplicação de Séries x repetições x volume

Sabemos que os mecanismos de hipertrofia são influenciados por um vasto leque de fatores como a individualidade biológica, a frequência semanal e intensidade, o estado nutricional, o sexo e a faixa etária, o nível de treino e até o próprio volume de treino são variáveis a considerar no momento de observar a resposta fisiológica. Assim, é importante que treinadores e praticantes entendam que o Volume de Treino é uma variável importante, mas que faz parte de um leque mais vasto que influencia a hipertrofia muscular.

Um dos estudos mais interessantes acerca de Volume de Treino (Schoenfeld, 2017) tentou debruçar-se sobre a questão do volume ideal e apesar de não haver uma “receita”, chegou-se a conclusões muito interessantes e que têm aplicação prática para treinadores e clientes:

  • Menos de 5 Séries/Semana/Grupo Muscular gerou um aumento de 5,4%
  • 5 a 9 Séries/Semana/Grupo Muscular gerou um aumento de 6,6%
  • 10 ou mais Séries/Semana/Grupo Muscular geraram um aumento de 9,8%

Resumindo:

  • Volumes baixos de treino com menos de 5 séries por semana podem gerar hipertrofia muscular;
  • Os ganhos de hipertrofia são maiores quanto maior for o volume;
  • Ainda não existe um steady-state definido a partir do qual aumento do volume deixa de ser benéfico e passa a ser prejudicial, em alguns alunos podem ser 40 séries por grupo muscular/semana e noutros podem ser apenas 20.
Joel Simplício

JOEL SIMPLÍCIO
Professor

Desta forma, deixamos no ar a seguinte questão: Mais (volume de treino) aparenta ser melhor, mas será que é sempre assim?

Este texto foi elaborado pelo professor Joel Simplício, formador da delegação de Porto.