Treino Intervalado: Plano de Treino e Benefícios

Hoje em dia fala-se muito sobre o Treino Intervalado de Alta Intensidade ou HIIT, pelo que achamos pertinente escrever uma artigo sobre esta modalidade. Neste artigo vamos explicar o que é o treino intervalo, os seus benefícios e ainda inclui rum pequeno plano de treino.

HIIT Dicas CEFAD

O que é o Treino Intervalado ou HIIT?

O treino intervalado ou HIIT, é uma das várias opções disponíveis dentro do treino de alta intensidade (podes explorar o artigo sobre o Cross Training, outro tipo de treino de alta intensidade).

O HIIT caracteriza-se por esforços intensos, regulares e repetidos, com recuperações incompletas, de forma a promover um grande gasto calórico, obtendo os resultados que procuras, mais rapidamente.

Assim, estes esforços podem variar entre 80% a 90% da frequência cardíaca máxima e em algumas vezes, poderá ser mais.

A intensidade de treino é inversamente proporcional ao tempo de esforço, isto significa que, quanto mais longo for o período de esforço, menor a intensidade e quanto mais curto o período de esforço, maior terá que ser a intensidade.

Desta forma, podemos considerar dois tipos de Treino Intervalado:

  • Intervalado intensivo
  • Intervalado extensivo

Tipos de Treinos Intervalados

  • Treino intervalado intensivo

Caracteriza-se por períodos de intensidade máxima, com períodos maiores de descanso suficientes para promover alguma recuperação.

Um exemplo de um treino intervalado intensivo é o treino de força, na qual se utiliza perto de 100% da carga máxima no agachamento, executando até um máximo de 6 repetições.

Depois desta execução será necessário um período de recuperação de 3 a 5 minutos. Isto significa que a relação de tempo de esforço e de tempo de recuperação deverá ser de 1 para 2 ou 1 para 3, respetivamente.

O objetivo deste método de é a melhoria da velocidade máxima, força máxima, agilidade máxima ou da potência máxima.

  • Treino intervalado extensivo

O treino intervalado extensivo caracteriza-se por um período de estímulo maior, a uma intensidade entre os 80% e os 90%, e por um tempo de recuperação menor.

Pode-se usar uma relação 1 para 1 ou 1 para ½. Como exemplo deste último, temos a metodologia de Tabata, com um estímulo de alta intensidade por 20 segundos seguido por um tempo de recuperação de apenas 10 segundos, repetido por 8 vezes.

Também podemos considerar que a intensidade é alta no método de treino intervalado extensivo, no entanto, será dentro dos limites.

O objetivo deste método é melhorar a capacidade cardiorrespiratória e da resistência da velocidade, agilidade, força e potência.

Este método irá exigir um esforço maior, durante este tipo de treino produzimos lactato, o que irá reduzir o PH dos músculos, resultando naquela sensação de ardor nos mesmos.

Exemplo de Plano de Treino Intervalado

Tal como mencionamos anteriormente, vamos explorar um plano de Treino intervalado, neste caso extensivo, no qual a relação de esforço e recuperação será de 1 para ½.

Para esta combinação, iremos realizar exercícios que envolvam muita massa muscular com exercícios cardiovasculares. Assim, o esforço deverá ser mantido por 1 minuto, enquanto a recuperação entre exercícios deverá ser metade, ou seja, 30 segundos. O tempo de recuperação entre séries deverá ser superior a 1 minuto, mas nunca ultrapassar os 2 minutos.

Se fores iniciante, podes aumentar o tempo de recuperação entre exercícios, usando uma relação de 1 para 1.

Para um treino intenso e eficaz, deves efetuar 3 rondas.

 

Exercícios propostos para o nosso Plano de Treino

  • Battling ropes ou Cordas de Treino
  • Corrida
  • Flexões com joelho ao peito
  • Kettlebell swings
  • Bicicleta

1. Battling Ropes

As cordas de treino são um equipamento que facilmente encontras em ginásios, mas que também podes ter em casa. Estas permitem trabalhar movimentos funcionais, de modo a atingir todos os músculos do corpo, o que faz com que o gasto calórico, consequentemente, aumente.

As pontas devem ser ritmicamente balançadas com os braços, de modo a permitir um movimento ondulante homogéneo. Assim, irás treinar todo o corpo: força e resistência, tronco, musculatura das costas e pernas.

Combina exercícios, como o clássico exercício das ondas, com agachamentos, deslocamentos laterais, agachamentos com saltos, etc.

2. Corrida

Neste exercício é extremamente importante manter o esforço entre os 80 e os 90% da tua frequência cardíaca máxima.

Se quiseres tornar o teu treino mais intenso, podes utilizar uma passadeira curva ou inclinada em que o esforço para mexer o tapete deverá ser todo teu.

3. Flexão + joelho ao peito

Como executar este exercício:

  • Em posição de prancha, braços esticados e alinhados com o peito, abertos numa posição onde os cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus.
  • Os cotovelos por sua vez devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta mais o exercício.
  • Apoiar o corpo apenas nas mãos e nos dedos dos pés e manter uma posição direita.
  • Começar com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão (lembre-se de que amplitude é importante em todos os exercícios) e voltar ?posição inicial com a extensão do braço e manter o tronco firme, sem deixar a anca cair.
  • Depois de voltar para cima, puxar 1 joelho ao peito.
  • Se a flexão for difícil com os joelhos fora do chão, colocar os joelhos no chão para fazer a flexão de forma correta e depois quando puxar o joelho ao peito tirar ambos os joelhos do chão.

4. Kettlebell Swings

Aqui deves aperfeiçoar o teu movimento de swing com os dois braços. Deves desenvolver potência na anca para deslocar o kettlebell ao longo do exercício.

Como fazer este exercício

  • Começar por ter o kettlebell no chão um pouco ?tua frente e entre os pés, que devem estar ?largura dos ombros.
  • Fletir ligeiramente os joelhos e inclinar o tronco para a frente, enquanto seguras o kettlebell, e puxar para trás, entre as pernas, para criar impulso.
  • Apertando os glúteos, deves direcionar a anca para a frente para uma posição neutra (como quando estamos em pé), para levar o kettlebell até ?altura dos ombros.
  • Deixar o kettlebell voltar para baixo entre as pernas e voltar a repetir o movimento.

Não te esqueças de manter o pescoço numa posição neutra, na qual a distância entre o seu queixo e peito não se deve alterar durante o movimento. Os cotovelos devem estar relaxados para não fazer força nos músculos dos braços, mas sim usar o momentum do kettlebell.

Os teus joelhos também não devem fletir em demasiado, pois é um exercício para a anca e não para as pernas.

5. Bicicleta

Tal como no exercício da corrida, também é importante manter o esforço entre os 80 e os 90% da frequência cardíaca máxima.

Nesta fase, como já te encontras com mais fadiga, decidimos escolher um exercício que não provoque impacto nas articulações, de forma a poderes dar o máximo que ainda tiveres para dar, sem provocar qualquer tipo de lesão.

Conclusão

Tal como em qualquer atividade física, e como vamos referindo várias vezes nos nossos artigos, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que te ajude a praticar e a respeitar os limites do teu corpo e que adapte o treino às tuas necessidades.

Dessa forma, poderás obter uma prescrição e acompanhamento de treino orientado e específico para as tuas necessidades individuais, uma vez que cada pessoa é única.

E não deves esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo te trará resultados.